So kriegen Sie Ihr Lampenfieber in den Griff!

So kriegen Sie Ihr Lampenfieber in den Griff!

Das beste Mittel gegen Lampenfieber: eine gute Vorbereitung

Unter Lampenfieber leiden fast alle Menschen, die vor einem Publikum stehen müssen. Warum ist das so? Gibt es Mittel dagegen? Neben verschiedenen Entspannungstechniken gibt es eine profane, aber wirkungsvolle Methode, um seine Ängste in den Griff zu bekommen: Machen Sie es wie die Profis und bereiten Sie sich so gut wie möglich auf Ihre Präsentation vor!

Praktisch alle Personen, die vortragen oder präsentieren, kennen das Lampenfieber. Es taucht in allen Abstufungen und Schattierungen auf. Selbst Showgrößen, die es gewohnt sind vor großem Publikum aufzutreten, werden davon betroffen. Letztlich ist diese Reaktion auch völlig normal. Wer vor ein Publikum tritt, macht sich angreifbar, kann Fehler begehen oder sogar richtig scheitern. Solche Aussichten lassen niemanden kalt. Ein bisschen Lampenfieber kann durchaus positive Aspekte haben, weil es dazu führt dass Sie sich voll konzentrieren.

In einer leichten Dosis machen uns Stresshormone wach und konzentriert. Aber viele Menschen leiden unter regelrechten Panik-Attacken, ja geradezu Todesängsten, wenn sie eine Präsentation halten müssen. Woher kommt diese Angst? Dazu gibt es verschiedene Theorien. Letztlich geht es um eine „Konfrontation“ mit dem Publikum. Natürlich sind Sie dabei keiner wirklichen Gefahr ausgesetzt, aber anscheinend wird in uns ein uraltes Reaktionsmuster ausgelöst, das seine Berechtigung hatte, aber bei einem Folienvortrag extrem störend ist. Oft führt die Spur in frühe Kindheitserfahrungen zurück. Vielleicht werden alte Erinnerungen an peinliche Situationen aus der Schulzeit wachgerufen. Unbemerkt wird ein alter Schmerz wiederbelebt, zum Beispiel als man vorne an der Tafel stand und die Antwort nicht wusste oder etwas Falsches gesagt hat. Das Trauma durch den Tadel des Lehrers und das Gelächter der Mitschüler können sich tief in das Unterbewusstsein eingraben und wieder aufbrechen, wenn Sie heute vor Publikum etwas sagen sollen.

Doch unsere Psyche kann vielleicht noch tiefer graben und kollektive Erfahrungen wachrufen, die in unseren Genen gespeichert sind. Die Geschichte der Menschheit war oft mit dem Überlebenskampf verbunden. Eine einzelne Person, die sich plötzlich einer fremden Gruppe gegenüber sah, musste auf der Hut sein und mit allem rechnen.

Ich habe gelesen, dass es einen Zustand gibt, der große Ähnlichkeiten mit dem Lampenfieber haben soll: das sogenannte „Kanonenfieber“. Es beschreibt Symptome, die Soldaten vor einem bevorstehenden Gefecht bekommen können: von Nervosität über Krämpfe, Herzrasen, Übelkeit bis hin zu Zittern und Panik. Erstaunlich, offenbar glaubt unser Unterbewusstsein, wir ziehen in einen Kampf, wenn wir einer Gruppe von Zuschauern „entgegentreten“.

Während sich erfahrene Speaker auch bei großen „Folienschlachten“ noch im Griff haben, gibt es auch Menschen, die selbst dann in den Panikmodus schalten, wenn sie vor einem kleinen Kreis netter Kollegen präsentieren sollen. Und es gibt Menschen, die regelmäßig präsentieren müssen und regelmäßig in diese Angstsituation geraten. Kaum ist eine Präsentation gehalten, krampft sich der Magen schon wieder zusammen, weil der nächste Präsentations-Termin bereits feststeht. Bei solchen Lebenssituationen geht es natürlich irgendwann an die Gesundheit.

Doch wie geht man nun am besten mit dem Lampenfieber um?

Es gibt die unterschiedlichsten Möglichkeiten um der Angst vor der Präsentation zu begegnen. Eine  Möglichkeit wäre der Versuch, Medikamente dagegen einzunehmen. Ich bin kein Arzt, aber ich halte diese Methode für ziemlich riskant. Nebenwirkungen und Abhängigkeiten sind nicht auszuschließen, bei einigen Mitteln sogar wahrscheinlich. Pharma und Militär forschen seit Jahrzehnten auf diesem Gebiet und haben verschiedene Mittel im Gebrauch. Die Erfolge sind sehr umstritten. Wenn Ihnen aber frei verkäufliche Mittel wie Baldrian dabei helfen, etwas ruhiger zu werden, ist das natürlich nicht schlecht.

Tipp 1: Entspannen durch Musik oder ein warmes Glas Wasser

Bevor Sie zu pharmazeutischen Mitteln greifen, können Sie etwas Einfacheres ausprobieren. Versuchen Sie vor der Präsentation ruhig zu werden, indem Sie entspannende Musik über Ihren MP3-Player hören. Ein Glas warmes Wasser beruhigt den Magen und hat einen positiven Einfluss auf das Nervensystem. Bei Stress-Situationen schüttet der Körper das Stress-Hormon Adrenalin aus. Es soll den Menschen helfen, mit einer akuten Gefahr fertig zu werden, entweder durch Angriff oder durch Flucht. Beides ist für eine Präsentation sehr unpassend, und deshalb ist es recht unangenehm mit Adrenalin überschwemmt zu werden, wenn Sie eigentlich ruhig und souverän sein sollten.

Tipp 2: Entspannen durch Bewegung

Da Adrenalin also dem Körper helfen soll, sich zu bewegen (Angriff, Flucht), können Sie auch mit Bewegung das Stress-Hormon abbauen. Bewegen Sie sich, gehen Sie vor der Präsentation nochmal über den Parkplatz, nehmen Sie die Treppe in den nächsten Stock, zur Not können Sie auch eine Minute auf der Stelle hüpfen. Etwas Bewegung vor der Präsentation wird Sie ruhiger machen.

Tipp 3: Entspannen durch diverse Techniken

Eine weitere Möglichkeit wäre das Erlernen einer Technik zur Stress-Reduktion. Dazu gibt es eine ganze Menge Werkzeuge, die auch schon vielen Menschen geholfen haben. Ob Atemübungen, autogenes Training, Meridian-Klopftechniken, Hypnotherapie oder EMDR-Technik (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) – es gibt viele Methoden, die Sie ausprobieren können.

Tipp 4: Entspannung durch exakte Präsentationsvorbereitung

Die nächste Möglichkeit, die ich Ihnen vorstellen möchte, ist relativ einfach durchzuführen, wirkungsvoll und kostet außer Zeit überhaupt nichts: Bereiten Sie sich auf Ihre Präsentation so sorgfältig wie nur möglich vor. Das klingt zunächst völlig banal. Natürlich sollte man sich vorbereiten. Aber in sehr vielen Fällen werden Vorträge und Präsentationen nur unzureichend vorbereitet. Es fängt mit fehlerhaften Folien an, wo Rechtschreibung, Übergänge und Reihenfolge nicht überprüft wurden. Es geht weiter mit den Inhalten, die zu jeder Folie erläutert werden sollten. Entweder glaubt der Referent auf Basis weniger notierter Stichworte aus dem Stehgreif referieren zu können, oder er liest einen längeren Text von Blatt ab. Das wirkt unprofessionell und geht sehr häufig schief. Der letzte Punkt ist die unzureichende Prüfung der technischen Geräte. Wenn Sie erst hektisch mit dem Equipment herumhantieren müssen, bevor Sie starten, wirkt das nicht souverän, und es macht Sie selbst unsicher.

Wenn Sie Ihre Präsentation im Schlaf beherrschen, werden Sie ruhiger und selbstsicherer.

Beginnen Sie mit den Vorbereitungen für Ihre Präsentation gleich nachdem Sie den Termin erfahren haben. Machen Sie sich einen Zeitplan in dem Sie verbindliche Zeitfenster für Materialsuche, Folienerstellung und Einübung des Vortrages festlegen. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Zeitdruck und planen Sie großzügig, damit unvorhersehbare Zwischenfälle wie eine Erkältung Sie nicht in Schwierigkeiten bringen.

Machen Sie sich klar: Wie lange soll der Vortrag dauern? Wieviele Folien können/müssen in dieser Zeit gezeigt werden? Legen Sie am besten einen Ordner an, wo Sie in den kommenden Tagen Material zusammen suchen und ablegen können. Nehmen Sie sich für jede einzelne Folie so viel Zeit, dass Form und Inhalt absolut stimmig und überzeugend sind. Überlegen Sie sich genau was Sie zu jeder Folie erzählen möchten halten Sie es schriftlich fest. Wenn alles fertig ist, dann fangen Sie an den Vortrag einzustudieren. Es genügt NICHT den Ablauf in Gedanken kurz durchzugehen. Halten Sie den Vortrag laut, entweder alleine vor Ihrer Familie oder Freunden, bis er WIRKLICH sitzt. Achten Sie auf jedes Detail, auf Wortwahl Stimmlage und Körperhaltung. Erst dann wenn Sie sich mit Ihrer Präsentation wirklich sicher fühlen, wird es auch einen positiven Effekt auf Ihren Stress-Level und Ihre Performance während des Vortrags haben. Überprüfen Sie am Tag vorher sorgfältig Ihre technischen Geräte. Sollten Sie auf die Technik des Veranstalters angewiesen sein, stellen Sie sicher, dass die Haustechniker alles richtig anschließen. Selbst wenn Sie dann vor Publikum nicht ganz die 100% erreichen sollten, die Sie bei Ihren „Trockenübungen“ vor Freunden einstudiert hatten, werden Sie doch mit größter Wahrscheinlichkeit ein überzeugendes Ergebnis erzielen und Ihr Lampenfieber deutlich besser im Griff haben. Natürlich bekommen Sie nicht immer die Zeit sich gründlich vorzubereiten. Es kann passieren, dass Sie innerhalb von wenigen Tagen eine Präsentation halten müssen. Wenn Sie nicht genügend Zeit zur Verfügung haben, lernen Sie zumindest der ersten Sätze Ihres Vortrages auswendig. Das wird Ihnen mehr Sicherheit geben, und meistens legt sich nach dem gelungenen Einstieg die Nervosität.

Ein echter Turbo für Ihr Selbstvertrauen und Ihre Performance sind Präsentationsworkshops wie unser „Presentation Rocket Day“, den wir 2016 für alle Interessierten organisieren. Hier lernen Sie von unseren Top-Coaches die Tricks und Kniffe der Profis, um den professionellen Auftritt vor Publikum zu beherrschen und Ihre Zuschauer wirklich zu begeistern.




PräsentationstrainingDipl.-Wirtsch.-Informatiker Matthias Garten ist der Experte für multimediales Präsentieren. Er ist Unternehmer, Speaker (TOP 100 Speaker), Trainer (TOP 100 Excellence Trainer), mehrfacher Buchautor, Präsentationscoach (Präsentationstraining), Mitglied der GSA und des Clubs 55, Organisator der Präsentationskonferenz, des Presentation-Bootcamps und des Presentation Rocket Day. Neben PowerPoint- und Präsentationstrainings inspiriert und berät er Unternehmen, sich noch wirkungsvoller zu präsentieren und sich so von Mitbewerbern abzuheben. Er ist Geschäftsinhaber der Präsentations- und PowerPoint-Agentur smavicon Best Business Presentations und hat mit seinem Team seit 1993 über 15.000 Präsentationen für über 150 Branchen erstellt.